Trung bình một người trưởng thành cần ngủ 7-9 tiếng. Tuy nhiên các yếu tố công việc, gia đình và lối sống sinh hoạt khiến thời gian ngủ bị rút ngắn đi. Trong thời gian ngắn việc thiếu ngủ có thể không đáng ngại song thiếu ngủ trong thời gian dài lại gây hại cho cơ thể rất nhiều, làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và trạng thái hoạt động của cơ thể. 

Vì sao giấc ngủ lại quan trọng với con người chúng ta? 

Ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn tương tự như việc tập thể dục thường xuyên và có một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cân bằng các chức năng sinh học quan trọng của cơ thể. 

Trí nhớ trong khi ngủ được củng cố và cơ thể tiến vào quá trình tự hồi phục, cân bằng quá trình trao đổi chất và lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch, cũng như đào thải độc tố. 

Giấc ngủ ban đêm cũng có ảnh hưởng mật thiết đến sự tỉnh táo cả ngày của bạn. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện trí nhớ, sáng suốt trong công việc và học tập, kỹ năng giao tiếp, giúp bạn tập trung suy nghĩ và thư giãn tinh thần. 

Ngủ bao nhiêu lâu là đủ? 

Hầu hết mọi người cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hoàn toàn tỉnh táo vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như tuổi tác, di truyền và chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là giờ ngủ trung bình hàng ngày theo từng độ tuổi: 

• Trẻ 0-3 tháng: 14-17 tiếng. 
• Trẻ từ 4 đến 11 tháng: 12-16 tiếng. 
• Trẻ từ 1-2 tuổi: 11-14 tiếng. 
• Trẻ từ 3-5 tuổi: 10-13 tiếng. 
• Trẻ em từ 6-12 tuổi: 9-12 tiếng. 
• Thanh thiếu niên từ 13-17 tuổi: 8-10 tiếng. 
• Người lớn từ 18-64 tuổi: 7-9 tiếng. 
• Trên 65 tuổi: 7-8 tiếng. 

Ngoài thời lượng thì chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Chúng ta trải qua năm giai đoạn của giấc ngủ gồm: buồn ngủ, ngủ chập chờn, ngủ vừa đến sâu, ngủ sâu nhất và mơ. Giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ là thời điểm quan trọng để phát triển và sửa chữa mô, cũng như phục hồi cơ thể và thường kéo dài 1-2 giờ.  

Nếu bạn ngủ không ngon, cơ thể sẽ không trải qua giai đoạn này. Cho dù bạn có ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm nhưng cơ thể vẫn vô cùng mệt mỏi và trông thiếu sức sống vào buổi sáng hôm sau. Vì vậy để có một tinh thần tỉnh táo và cơ thể khỏe mạnh thì bạn cần có một giấc ngủ đảm bảo cả về chất và lượng. 

Làm thế nào để biét bạn đang bị thiếu ngủ? khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ thể hiện những triệu chứng sau đây: 

• Cảm thấy buồn ngủ; 
• Ngáp liên tục; 
• Mệt mỏi, thiếu tập trung; 
• Dễ cáu kỉnh và lo lắng; 
• Bọng mắt, quầng thâm dưới mắt; 

Nếu tối trước bạn ngủ chưa đủ giấc và có các biểu hiện như trên vậy thì đây sẽ là một số biện pháp giúp bạn cải thiện một phần: 

• Ngủ trưa 10-20 phút. 
• Ngủ sớm hơn vào buổi tối. 
• Ngủ nhiều hơn vào cuối tuần, nhưng không quá 2 tiếng. 

Tuy nhiên, khi bạn bị thiếu ngủ, dù bạn có cố ngủ cũng không thể bù đắp được. Do đó, giấc ngủ mỗi đêm vẫn là quan trọng nhất. 

Thiếu ngủ vào buổi tối gây ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt vào sáng hôm sau, về lâu dài ảnh hưởng xấu đến thể chất và tinh thần của bạn (Nguồn: Freepik)

Ảnh hưởng của thiếu ngủ đến cơ thể của bạn 

Thiếu ngủ làm suy yếu hệ thống miễn dịch 

Trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch được tăng cường để chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và vi-rút. Những người ngủ không đủ giấc dễ bị cảm lạnh và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. 

Thiếu ngủ có thể dẫn đến thừa cân béo phì 

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Hormone leptin (điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng) giảm và hormone ghrelin (kích thích thèm ăn) tăng lên. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy đói khi ngủ không đủ giấc dẫn đến việc ăn quá nhiều và thương xuyên cả ngày lẫn đêm. 

Ngoài ra, mệt mỏi do thiếu ngủ sẽ làm giảm động lực và năng lượng tập luyện. Tất cả những điều này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thiếu ngủ làm giảm sản xuất insulin của cơ thể, giảm khả năng dung nạp glucose và do đó làm tăng lượng đường trong máu. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm đặc biệt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch 

Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, thừa cân béo phì và tiểu đường, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, thiếu ngủ còn làm tăng mức độ viêm và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến căng thẳng và các rối loạn tâm lý như trầm cảm và rối loạn lo âu, đặc biệt ở những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, họ thường có xu hướng suy giảm và kém nhạy cảm với cảm xúc của người khác. 

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến trí nhớ 

Khi bạn ngủ, bộ não của bạn lưu trữ những ký ức. Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình ghi nhớ, dẫn đến mất trí nhớ ngắn hạn, nhanh quên, tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn trí nhớ như bệnh Alzheimer... 

9 phương pháp giúp bạn ngủ ngon và vào giấc sâu 

1. Nghỉ ngơi và ngủ một giấc ngắn vào buổi trưa sẽ giúp ích cho bạn. Hãy kưu ý rằng đừng ngủ quá 30 phút nhé vì nếu ngủ lâu hơn sẽ chỉ khiến cơ thể bạn thêm phần mệt mỏi và ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối của bạn. 
2. Hoạt động nhẹ, tập thể dục cũng giúp bạn vào giấc ngủ tốt hơn. Hãy dành ra 20-30 phút tập thể dục hoặc hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ 5-6 tiếng để thấy được hiệu quả nhé. 
3. “Phơi nắng” giúp tăng sản xuất hormone melatonin – một loại hormone hỗ trợ giấc ngủ bằng cách điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. 
4. Tránh các thức uống có chứa caffeine như: trà, cà phê, nước tăng lực; tránh uống rượu, bia, và các chất có chứa cồn khác trước khi đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 
5. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ rau xanh, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Hạn chế chất béo, đồ ngọt, đồ nướng, chiên, hun khói… 
6. Trước khi đi ngủ 1 tiếng, bạn nên ngừng sử dụng các thiết bị điện tử như: điện thoại, máy tính, tivi. Thay vào đó, thực hiện các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, hít thở, thiền, nghe nhạc hoặc đọc sách có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. 
7. Tạo môi trường ngủ thoải mái: Chăn, nệm, gối thoải mái; đèn ngủ không quá sáng; phòng yên tĩnh; nhiệt độ mát mẻ.  
8. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng giúp cơ thể bạn thiết lập thói quen ngủ đều đặn. 
9. Tránh ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Chỉ uống sữa, ăn trái cây và ngũ cốc khi đói. Uống nhiều nước trước khi đi ngủ cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn vì bạn phải thức dậy để đi tiểu. 

Một số cách giúp bạn có thể cải thiện giấc ngủ, có một giấc ngủ sâu tốt cho sức khỏe (Nguồn: Freepik)

Một số chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, chứng ngủ rũ, ngưng thở khi ngủ… có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn cần điều trị và kiểm soát các tình trạng này để có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn. 

Nguồn: https://www.umcclinic.com.vn/